2016年10月13日木曜日

おやじトレーニング その2(ある日のトレーニング)

この間まで毎日「暑い暑い」言っていたのに、気が付いたらもう年末ムードがかすかに、でも確かに漂ってきましたね。10月になって、忘年会の計画やお誘いでご無沙汰している友人と連絡を取り合ったりする機会が急に増えてきました。今時はSNSを介していつでも連絡を取り合えるのでとても便利だけど、どっちでもいいかなぁって思ってる集まりのお誘いも結構あったりして、今年はちょっと厳選していこうかな…

さて、前回「身体を目覚めさせる」みたいなテーマでちょこちょこと書きましたが、今回は僕がやっているトレーニングの具体例を紹介してみます。休日半日以上時間があるときは多摩川まで出て川原を走り、途中の土手の階段で筋トレをします。その内訳はこんな感じ。

往路Run(約5km 心拍やや上がるペースで)
フットサルのトレーニングなので、ゆっくり長くではなくある程度負荷をかけた方がいいかなと考えています。ちょっときついかなと感じるくらいのペースをキープ。基本的な走力と心肺機能をアップできればと思っています。僕は長く走ると膝を痛めることがあるので、土手の上の舗装路ではなく川原の未舗装路を中心に走ります。足場が安定しない分、トレーニング効果もアップすると思います。

階段(二十数段)でのトレーニング
いつものランニングコース途中にある、川原の土手を上り下りする階段で筋トレ的なことをします。大体以下のメニュー。

・大股登り
 階段を目一杯大股で登る。股関節を前後に大きく動かします。
2段飛ばし両脚跳び(前向き、左右向き)
 何段飛ばすかは一段の高さによるけど、躓かない範囲でなるべく大きく跳ぶ。
 腕の振りとジャンプのタイミングをうまく合わせて。
 横向きは普段あまりやらない動きなのでちょっと難しいです。
 全身のバネと、コーディネーション能力の向上に効くかな…
1段飛ばし片脚跳び(左右)
 これも何段飛ばすかは階段次第。片足ケンケンでなるべく大きく跳びます。
 多分、バランスやスタビリティ(安定感)の向上につながるかと…。
1段2歩ステップ前向き(右足から/左足から)
 各段に両足で細かくステップを刻んでいきます。
 スピード命! とにかく回転を速く。腕の振りがポイントです。
1段2歩ステップ横向き(左右)
 こちらは横向き。やはり腕を速く振って速い回転で。

全てに共通して注意しているのは「姿勢」。背中を丸めた猫背にならないように意識しながらやります。セット数はその日の体調などで適宜調整しますが、僕の場合全てを2セットやると翌日ヘロヘロになります…。

「地獄の階段トレーニング」現場…

復路Run(約2km 極ゆっくり)
全身の様子を見つつ、クールダウンがてら。歩くこともあります。
以上。

休日でもあまり時間がない日は、Runの距離を短くしたり階段トレーニングのメニューやセット数を減らしたります。あと平日の夜は基本的に走るだけで、距離も4km程度。ペースはそのときの体調次第です。

クリニックに通える週は、(クリニック:ハードな運動)+(平日のRun:調整、軽い運動)+(週末のRun & 筋トレ:ややハードな運動)といった感じで、僕なりにバランスが取れていると思います。クリニックに行けなかった週は週末のRun & 筋トレをなるべくしっかりやるようにしています。

クリニックにも行けず、週末も時間がなく…、という場合は平日のRunの回数をなるべく多くしたり、家でできる筋トレやストレッチをやるようにします。とにかくせっかく目覚めた身体を再び眠らせることのないように、簡単なことでもいいので何かするようにしています。内容はハードだけど週に1回しかやらないトレーニングより、軽くだけど週に3回やるトレーニングの方が効果があるんじゃないかな〜。

2016年10月5日水曜日

おやじトレーニング、カギは「目覚め」か?

みなさん目覚めはいいですか? 僕はそれほどもともと悪い方じゃないけれど、最近はちょっと目覚めが良いとは言い切れないかもなー。原因は多分せんべい蒲団だと思います。若い頃は薄っぺらな蒲団でも全然大丈夫で、むしろふかふかの蒲団だと落ち着いて眠れないほどだったんですけど、最近になってうちのせんべい蒲団だと起きた時に身体のあちこちが痛いんですよ。子供たち二人に左右を固められて思うように寝返りが打てないのも原因かも…。

さて、今回のお話は「朝の目覚め」ではなく「身体の目覚め」です。僕はもうじき50歳になるけど、もうこんな年齢だと当たり前のようにどんどん体力が落ちていきます。トレーニングと回復(これが大事!)にたっぷりと時間とお金を使えるような環境ならばいざ知らず、ごく普通の会社勤めのおじさんは時間もお金もそんなに使えないのですよ。そんな「普通のおじさん」が、フットサルやサッカーを楽しむためのトレーニングとしては「身体を目覚めさせる」ことが一番大事なんじゃないかと思うんです。

ゲーム中にハッスルしすぎたり、つい無理をして怪我をしてしまう。僕の年だと珍しい話じゃないですけど、頭でイメージした動きと、実際の身体の動きにギャップがあることが原因になるケースって多いと思うんです。実際僕も怪我をするには至らなかったけど、気持ちだけ前に行って身体がついていけずに転倒したことが何度かあります。でも、「身体を目覚めさせる」ことを意識するようになってから、そういうヒヤッとする瞬間はほとんどなくなりました。

最後に逆立ちしたのいつですか? 側転できますか? 脚はどのくらい上がりますか? 子供の頃って、公園の大きな遊具から逆さまにぶら下がってみたり、大人から見たら意味もないような動きを嬉々として繰り返したりしてましたよね。部活でスポーツをやっていた人なら毎日ハードな練習に汗を流していましたよね。ちなみに僕は小〜中学校は野球、高校ではバスケをやっていました。

社会人になっても若いうちは学生時代にやっていたスポーツを続けていたり、なんのかんのと身体を動かす機会もあるでしょう。でも段々とそういう時間も少なくなって、気が付いたらあまり身体を動かすことのない生活を送っている、なんておじさんは多いと思います。僕はといえば、身体を動かすことが好きなので常に何かしらのスポーツはしていましたが、フットサルのようにガンガン走るスポーツは高校部活のバスケ以来です。

当然若い頃と同じスピード、同じパワーで身体を動かすのは難しいんですけど、「ゆっくり」「軽く」ならちょっと身体が目覚めれば意外となんとかなるもんです。長らく使っていなかった部位、ずっとやっていなかった動き、いつの間にか眠ってしまった身体。それを優しく起こしてあげるだけで、随分と身体が動くように感じられます。新たに鍛え直すというより、昔の動きを思い出すと言った感じです。

昔の動きったってなかなか思い出せないかもしれないけど、僕の場合でいうと「大きく動かす」ことと「いろんな動きをする」ことを意識しています。ラジオ体操なんかはすごくいいんじゃないかな。僕は子供たちと公園や河原でサッカーをするときには、子供たち「できる?」って促すふりをして自分でも側転をやってみたりしています(おじさんが一人でやってるとちょっと怪しいですけど…)。あとは、階段を登るとき1〜2段飛ばしで大股で登ったりしています。これは多分股関節を大きく動かすことになって、サッカーやフットサルにはすごくいいんじゃないかと思います。

こうやって一度身体が目覚めたら、その状態を維持するのはそんなに大変じゃありません。一度動き出してしまえば、より少ない力で動き続けられるというのと同じです。毎日ハードなトレーニングを自分に課しても、結局長続きしなかったりするけど、現状維持レベルの運動ならそれほど無理しなくても続けられますからね。


スピードアップ、パワーアップもしたいけど、今後も「目覚め系トレーニング」については機会があればアップしたいと思います。目覚めよ! 身体‼︎

2016年10月1日土曜日

子供のサッカー、親のマウンティング

少し前のこと、次男のチームがある試合で強豪と目されるチームと当たり、負けてしまった後日の話。妻が「相手チームの保護者、なんか感じ悪くなかった〜?」という話をしてきました。実は僕はなんとなく「予感」がしていて、あえて相手の保護者の方たちからは離れた場所で観戦&ビデオ撮影をしたので、実際のところ感じが悪かったかどうかははっきりとわかりません。なのでこれはあくまで聞いた話ではあるのですが…

妻曰く、やたらと結束が強そうで(これは別に悪いことではないですね)、自分の子達のチームのプレーにちょっとクセのある反応をするとのこと(いいプレーがあるとお父さん達みんなで「うぃ〜っ!」と言っていたそうな…)。あとボールが外に出ると子供達や審判よりも先に「マイボー、マイボーッ‼︎」とアピールしていたとも言っていました。まあ、ちょっと鬱陶しい感じではあります。そしてこれは僕の「予感」とも関係があるのですが、なんだかとても上からの態度で観戦していたとのこと。

実は待機場所から観戦エリアに移動する時、相手チームの保護者と思しきお父さん達が「今日は楽勝でしょっ…(笑)」といったニュアンスの会話をしていて、それをそばで聞いていて「あぁ、この人達の近くで観戦するととっても腹立たしい思いをすることになるかも…」という予感がして、それでちょっと離れたところから観戦していたのです。

確かに今まで何度か対戦して一度も勝てていない相手だし、周りに一目置かれているチームなのは間違いないんですけどね。でも妻が言うには、試合中も「いつものプレーをすれば簡単な相手だろ」的な発言や、「こんな格下相手にそんなプレーしてちゃいかんだろう」みたいな意味を匂わせる発言が多かったようです。これって子供の応援というより、親同士のマウンティングだよね、きっと。

妻からその話を聞いた時は僕もやっぱりそうだったか、感じ悪いよな〜と思いました。でも自分のことを省みて、同じようなことしてないか?って考えると、ちょっと自信がない…。いや、自信がないどころかやっちまってます、間違いなく。あまり強くないチームが相手の時に、「そんな相手…」という含みをもった発言、絶対してます。あからさまにバカにするようなことはもちろんないけれど、ちょっと上から物を言ってしまった憶えは確かにあります。

考えてみたら小学生のサッカーです。本気の子ばっかりが集まったチームもあれば、みんなで楽しくやっているチームもあるでしょう。本気の子のチームは、将来何人プロのサッカー選手になれるかな。おそらく一人でもなれたら本当にすごいことですよね。プロにはならずともずっとサッカーを続ける子もいるだろうし、どこかでサッカーからは離れていく子もいるだろう。ほとんどの子は、人生のずーっと最初の方で仲間と一緒にボールを追いかけることに熱中していたという事実が残るだけでしょう。今、子供なりの覚悟を持ってプロを目指して毎日頑張っている子ももちろんいるでしょうけど、その覚悟を大人になるまでずっと保ち続けることがどれほど大変なことか、大人は知ってますよね。

であれば小学生の息子が今、サッカーを通じてどんな体験ができるかということこそしっかり考えたい。子供のサッカーを親同士のマウンティングの道具に使わないように気をつけよう。これは同じチーム内でも言えること。うちの子はレギュラーなんだから、控えのあの子なんかに負けちゃダメだぞ、みたいなのは本当に子供の成長のためになるかな。親の見栄を満たすだけじゃないだろうか。

試合の時はもちろん自分の子のチームを応援しますよ。でも、相手チームの良いプレーにも拍手を送りたい。本当に手を叩かなかったとしても、心の中で拍手を送る余裕を持って試合を見届けたい。勝利を子供以上に喜んだり、敗戦を子供以上に悔しがるなんて、考えてみたらなんかちょっとおかしな話だ。

こっちのチームの子も、あっちのチームの子も、みんながサッカーを楽しくプレーできるますように。仲間達と夢中になってボールを追いかける時間が、子供たちの人生の大事な財産になりますように。「子供のサッカーは子供の物」、これからサッカー少年の親父としての矜持としましょうかね。

2016年9月22日木曜日

秋の大会、敗退した次男のチームのこととか

17日からの三連休、初日は次男(小2)の秋の大会第一回戦。これに勝てば最終日は第二回戦です。結果から言うとこの三連休で秋の大会は終了、第二回戦で敗退してしまいました。


第一回戦、正直なところ親達はいつも通り戦えば勝てる相手と踏んでいました。予想通り前半は2-0で終了し、今日は大丈夫だろうなと思っていたんですが、後半途中で相手にとってラッキーな形で得点を許してしまうと、勢いに乗った相手にさらに追加点を決められ、あっという間にゲームは振り出しに…。

でもここから、この秋のチームは一回り力強くなったなと、感じさせてくれました。さらに攻撃的な布陣へとメンバーチェンジをし、勝ちに行くという明確な目的のもと、全員が気落ちすることなく走り続け、終了間際に勝ち越しのゴール。

今までのチームは追いつかれたところで勢いを失い、ズルズルと自滅するパターンでしたが、1点を取りに行き、見事に取り切れた、勝ち切れたというところに子供達の成長を見る思いでした。このチームで一緒に練習する回数は他のチームと比べて決して多くないと思いますが、それでも一年半一緒にやってきて、徐々にチームらしくなってきたんだな。2点差を追いつかれてしまったことは反省すべきところなんだろうけど、そこから気落ちせずに、再度突き放すことができたというのが収穫の第一回戦でした。

連休二日目、午前中にチーム練習。実は翌日に控えた第二回戦の相手は優勝候補の一角で、これまで一度も勝てずにいる相手です。ただ、今更ここで焦っても突然強くなるわけでもない。この日は「負けずにボールを追いかける気持ち」を思い出させる練習、とコーチが言っていました。難しいフォーメーションや戦術練習とかではなく、1vs1とか2vs2とかでとにかく先にボールをキープしてシュートを撃つというようなシンプルな練習を中心に2時間。

多少のメンバーの入れ替わりはありましたが、1年生の時から一緒にやっている今のチーム。最初の頃から比べると子供たちはみんな確実に上手になってます。でも、上手にプレーできるようになった分、必死でボールを追いかける気持ちみたいなものが少し弱くなってしまっていたかもしれません。ろくにボールを扱えもしないのにとにかく一つのボールに全員が我先にと押し寄せていた時の気持ちを今一度思い出させるという意味で、たまにはこういう練習もありだなと思いました。

さて、連休最終日。下馬評では優勝候補の対戦相手は、朝一の第一回戦を5-0で圧勝し勢いに乗っている模様。で、まあ最初に書いた通り次男達のチームも撃破されてしまうわけなんですけどね。

前半早々に自陣前のゴタゴタでファールを取られ、PKで1点献上。その後、相手チームの子のエリア内での華麗な個人技(センターバックの次男との1対1をルーレットで突破!)でさらに1点。後半スコアは動かずそのまま0-2で終了。

でもチームは頑張りましたねぇ。ルーズボール、セカンドボールに鋭く反応するし、取られたらすぐに取り返しに行く。内容では決して負けていなかったと思います。いつもは厳しいコーチが試合後に「久しぶりにいい試合を見させてもらえました!」と言うほどで、実際勢いはこちらの方があったと思います。

相手チームのコーチは普段かなり穏やかであまり怒鳴ったりしない印象を持っていたんですが、この日はかなり熱くなっていました。それだけ相手を焦らせたということなのかな。小学校2年生の試合だけど次男もチームメイトも本当にかっこよく見えましたよ。

ここからは余談なんですが、同じ日の夕方小4の長男の練習がありました。午前中は何とかもっていた天気が、夕方にはほとんど土砂降り。そんな天気なんで集まりも悪く、6人+コーチ+1人の子のお兄ちゃん(中学校サッカー部のGK)で、コーチとお兄ちゃんがGKに入ってひたすら3vs3のミニゲームと罰ゲーム(負けたらシャトルランとか…)の繰り返し。


うちの長男、僕によく似てややこじれた性格で、サッカーの方もレギュラーにはなれずにいまひとつピリッとしません。だけどこの日は練習前からずぶ濡れで妙にテンションが上がってしまい(他の子もそうでした…)、積極的にボールに触るしシュートはガンガン撃つし、何よりも久しぶりに心底楽しそうにプレーをしている姿を見せてくれました。

練習帰りの車中では、いつもつい「今日は◯◯がダメだったな」とか「なんでもっと頑張れないの?」とか言ってしまうのですが、この日は本人の方から「今日のオレどうだった? 良かったでしょう⁈」なんて言ってきたり。


次男のケースにしろ長男のケースにしろ、ちょっとしたことがきっかけで無我夢中で頑張れたり、心底プレーを楽しめたりするんだなと感じました。だとするとこの子たちを支えるために親としてできること、やるべきことはどういうことなのか、少しヒントをもらえた気がする連休になりました。

2016年9月17日土曜日

自分のペースのトレーニング


少し前に近所のスポーツ用品店で買い物をしたら、レジで「Footies」というフリーペーパーを貰いました。なんでも高校生フットボールプレーヤー向けの情報紙のようで、サッカー名門校の練習法なんかと一緒に、今をときめく原口元気選手(ヘルタベルリン)のインタビューが載っていました。

原口選手についての僕の知識といえば、割と長くヨーロッパでプレーしていて、スピードが武器のドリブラー、サイドアタッカー、というくらい。あと、たしか時々ボランチもやってる…? 正直あまり多くのことを知りません。

インタビューによると原口選手は自分の特徴を活かすため、2年半前からスプリント専門のコーチに指導を受けているそうです。それだけなら珍しい話ではないかもしれないけど、驚いたのはスピードを上げるためのトレーニングにはこれから取り組むと話していることです。じゃあ今までの2年半は何をしていたんだ? というと、スピードを上げても大丈夫な体作りに取り組んでいたそうです。スピードを上げても故障しない身体、フルスピードから急にストップしても怪我をしない身体。まずはそんな身体を作るためのトレーニングをしていたということなんです。

原口選手は現在25歳。サッカー選手としてのキャリアの階段をまさに全力で駆け上っていく時期ですよね。そんな時期に自分の武器を磨くためとはいえ、準備のトレーニングに2年半を費やすなんて、相当の覚悟がないと難しいんじゃないでしょうか。


でもよく考えてみると、もし故障でもしたら場合によっては選手としてのキャリアを1年、2年棒に振ることだってあり得るし、悪くすると選手生命が終わってしまうことだってあるわけですよね。一度怪我をすると、回復した時にそれまでの遅れを取り戻そうと焦って無理をして、また怪我をする…、というのはよくある話。だとすると怪我で無為に過ごす日々よりも、結果につながると信じる地道な努力の日々を過ごすほうがずっとポジティブです。

このインタビューを読んで、屈強なアスリートでもそれくらい慎重に身体を作っていくんだなぁ、と、僕は感心してしまいました。翻って自分のことを考えると…。フットサルをやっていても経験者にはテクニックでかなわないし、若い人たちにはスピードで置いていかれてしまう。なので休日には時間があれば走りに行ったりいろいろとトレーニングをするんですけど、子供のサッカーの送迎だったり家族サービスだったり、はたまた仕事で疲れてぐったりしていたり、毎週コンスタントに続けることができません。なので、できるときには一度にたくさんやり過ぎてしまって、どこかを傷めてしまったり、逆に時間があまりないとやる気になれずにグダグダしてしまったり。

日頃からトレーニングを積み重ねているプロの選手ですら慎重にことを進めているのに(プロだからこそ、という見方ももちろんできますけどね)、アラフィフ一般人の僕が時々無理なトレーニングをして身体が無事なわけがない。たまに手にするたくさんの時間より、毎日少しずつの時間を使って、地道にかつコンスタントに積み重ねていくべきだよなぁ、と反省。それができていれば、トレーニングに時間をかけられるときにちょっと頑張っただけで逆に身体を傷めてしまうなんてことも、少なくなっていくんでしょうね。

毎日少しずつ。原口選手を見習って頑張ってみますかね。

2016年9月16日金曜日

ニューシューズ!



かれこれ1年以上履き続けているToque3のスタッドがかなり減ってきたので、ニューシューズをゲット。Desporteのカンピーナスです。カンガルー革の上級モデルではなく、シンセティックレザーの安い方のモデル。耐久性はこちらの方が上だということだったのでこちらに決めました。何足ものシューズを使い分けるわけでもなく、気に入ったら履き潰すまで使うのでね。

いつものクリニックで使う前に少し慣らしをした方がいいかしら。たかだか靴の一足でワクワクしちゃうもんですね。

さてさて大分くたびれた感じのToque3。普段子供達とボールを蹴るときに使う予定です。今まで人工芝でしか使ったことないけど、土、アスファルト、コンクリート、川原の芝生…。いろんなとこで使ったらあっという間にボロボロになっちゃうんだろうな。僕にはとてもいいシューズだったので、最後までしっかり使ってやりたいと思います。



本当は普段の練習用にadidasの安いトレシューを持っているのだけど、こちらは全然足にフィットしていなくてボールタッチの感覚がイマイチなんです。値段で飛びついてポチってしまったけど、やっぱり実際に履いて試さないとダメですよね…

2016年9月9日金曜日

リフティング100回チャレンジ


「なあなあ、おとう、リフティング100回できるようになりたいんやが、どうすればいいかなぁ?」

数日前の朝、朝食や登校の準備でバタバタとしている子供達に「相談」してみました。子供達は「爪先を真っ直ぐに」とか「ボールを高く上げすぎないように」とか「インステップのこの辺で蹴ると真っ直ぐ蹴れるよ」とか…。具体的なコツを次々と教えてくれたんですが、そこでこう尋ねてみました。
「それ全部気をつければ、今日からすぐ100回できるようになるかな⁉︎、」

子供達は「んんん…」と黙ってしまったので、「やっぱ毎日練習しないと、すぐにはできんよなぁ…。でもあんまり時間ないしなぁ…」と軽く嘆いてみました。で、「よしっ! 毎朝10分だけ時間を決めて頑張ってみるわ‼︎」と言うと、長男が「オレもやるっ!」とすぐに乗っかってきました。当然次男も黙っていません。「オ〜レ〜も〜‼︎」。

作戦成功。これで僕の相談に乗る形で毎朝10分だけリフティングの練習をすることになりました。子供達としては「練習付き合うよ」って感じでしょうかね。こうやって「相談」という形で子供達とリフティングの練習をすることにしたのには訳があります。

まず長男。得意なことは喜んでやるけど、コツコツ努力を積み上げるのが苦手。壁にぶち当たったり強い相手が現れたりすると、すぐに諦めてしまいます。今よりすごい自分になるという欲はあるけど、そのための努力ができずに楽な方に流れがち。

それから次男。運動神経はかなり良い方でサッカーも上手なんですが、とにかくアウェー環境に弱い内弁慶。対外試合になると途端に積極性を失い、自信のなさそうなプレーになります。

今回のリフティング練習はどちらかというと長男に向けたもので、努力を続けて進歩する自分を実感してくれればいいなと思っています。好きなサッカーで毎朝10分限定、100回というのも程よい目標ではないかな。10分としたのは、実際に時間がないというのもあるけれど、時間を決めることで集中してやる状況を作れるかなと思ったからです。ちなみに子供達のリフティング最高記録はそれぞれ40〜50回とのこと。僕は30回くらいです…。

次男には努力して身につけたものに自信を持って、どんな環境、どんな相手でも臆することなく自分の力を発揮できるようになってほしいですね。まあそれはこのリフティング練習だけでは難しいかな。


あ、そうそう、僕がリフティング100回できるようになりたいっていうのも、大切な理由です。幾つになっても「成長」って一番の喜びだと思うんだよなぁ。